Czym są tłuszcze i jaką pełnią rolę?
Tłuszcze pokarmowe są niezwykle ważne dla naszego organizmu i pełnią wiele istotnych ról. Tłuszcze to podstawowy składnik odżywczy, który stanowi jeden z najbardziej skoncentrowanych źródeł energii w diecie. 1 g tłuszczu jest w stanie dostarczyć aż 9 kcal.
Jego odpowiednia ilość jest szczególnie ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze pełnią bardzo ważną rolę. Między innymi umożliwiają wchłanianie witamin, takich jak A, D oraz K. Lepiej się wchłania również witamina E. Ponadto tłuszcze są ważnym składnikiem istoty białej w mózgu. Są także elementem strukturalnym błon komórkowych oraz biorą udział w syntezie hormonów i innych biologicznie aktywnych substancji.
Zdrowe tłuszcze w diecie ketogenicznej- produkty zawierające tłuszcze możemy podzielić na:
Tłuszcze możemy podzielić ze względu na pochodzenie: na roślinne, zwierzęce, a także sztuczne. Możemy również podzielić je ze względu na budowę: nasycone i nienasycone.
Tłuszcze nasycone
Kwasy tłuszczowe nasycone to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Przykładem są masło, smalec, mięso czy produkty mleczne.
Tłuszcze nienasycone (jednonienasycone, wielonienasycone)
Kwasy tłuszczowe nienasycone (zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone) przede wszystkim występują w produktach roślinnych. W codziennej diecie należy pamiętać, że do tłuszczów nienasyconych nie tylko należą oleje, oleje roślinne z nasion jak np. z pestek dyni, ale również rośliny, nasiona, owoce i warzywa, które także zawierają tłuszcze, choć w niewielkich ilościach.
Czym są kwasy tłuszczowe nasycone w twojej diecie?
Kwasy tłuszczowe nasycone
Nasycone kwasy tłuszczowe to takie kwasy, których najwięcej znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, śmietana, lody, ser żółty, ser pleśniowy, sery topione, mięso czerwone, podroby, smalec oraz w kakao. Dodatkowo ich źródłem są produkty wysoko przetworzone, jak wyroby cukiernicze, bogate także w tłuszcze trans.
Czy warto spożywać tłuszcze nasycone?
Zrodziła się pewna koncepcja, która uznaje tłuszcze nasycone to nie jest źródło zdrowego tłuszczu. Dlaczego i czy to prawda?
Czy tłuszcze są zdrowe?
Uznaje się, że poprzez podniesienie poziomu cholesterolu zwiększają one ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Właśnie te potencjalne zagrożenia związane z rozwojem chorób serca, chorób układu krążenia czy chorób układu sercowo-naczyniowego stały się podstawą do tworzenia różnego rodzaju rekomendacji związanych z ograniczeniem spożywania tłuszczów nasyconych do minimum.
Więcej o cholesterolu (LDL i HDL) w kontekście diety keto przeczytaj tutaj!
Jednak co ciekawe, badania naukowe z ostatnich lat pokazują, że wcale tłuszcze nasycone nie są tak złe, jak się powszechnie o tym mówi. Na przykład zespół naukowców z Kanady w 2015 roku dowiódł, że spożywanie tłuszczów nasyconych nie miało wpływu na wywołanie przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, w tym z powodu chorób układu krążenia.
Produkty zawierające dobre tłuszcze pokarmowe w diecie ketogenicznej
Spośród produktów bogatych w zdrowe tłuszcze możemy wyróżnić oliwę z oliwek, awokado, orzechy i pestki. Do tłuszczów pochodzenia zwierzęcego należy np. smalec lub masło. Spośród natomiast alternatyw pochodzenia roślinnego, dobrze jest sięgnąć po tłuszcze pochodzące z oliwy, z ziaren kakaowca, olej kokosowy, olej lniany, konopny czy inne oleje roślinne z nasion i pestek.
Źródła zdrowych kwasów tłuszczowych w Twojej diecie
Dużą zawartość kwasów tłuszczowych znajdziemy w tłustych rybach morskich, takich jak sardynki, śledź atlantycki, pstrąg tęczowy, makrela, łosoś czy olej z wątroby dorsza.
Tłuszcze roślinne – przykładowe produkty
Zdrowe źródła tłuszczów roślinnych można otrzymać m.in wykorzystując siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, a także nasiona chia.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek to produkt głównie wykorzystywany na diecie śródziemnomorskiej. Posiada ona szereg korzystnych dla zdrowia właściwości. Jest cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, posiada właściwości antyoksydacyjne, jest również bezcennym źródłem witamin A, B, D i K. Ponadto, ma działanie antybakteryjne.
Awokado
Awokado to produkt wręcz niezastąpiony na diecie keto. Dostarcza on niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto, jest źródłem błonnika, minerałów oraz witamin takich jak A, C i K, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Siemię lniane
To idealne uzupełnienie na diecie ketogenicznej. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, dużą ilość błonnika, wapnia i witaminę z grupy B.
Zalecane źródła kwasów omega-3 dla wegetarian (bogate w ALA )
Nie ulega wątpliwości, że dostarczenie odpowiedniej ilości tłuszczów dla wegetarian może być nieco trudniejsze, z uwagi na to, że spore ilości kwasów tłuszczowych to głównie produkty takie jak ryby. Jednak w produktach pochodzenia roślinnego również się one znajdują. Spośród produktów możemy wyróżnić siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie.
Jakie orzechy jeść na keto? Sprawdź!
Jakie tłuszcze wybierać? Czy tłuszcze zwierzęce są niezdrowe, a roślinne dobre?
Nie ma jednoznacznych przesłanek naukowych, które potwierdzałyby, że tłuszcze zwierzęce są niezdrowe, a roślinne zdrowe. W zdrowej diecie powinno się zadbać o to, aby była zawarta ich odpowiednia ilość.
Tłuszcze są źródłem energii, a jednocześnie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Z pewnością dla osób odżywiających się roślinnie, w wielu przypadkach będzie to wyzwanie, dlatego pomocna może okazać się suplementacja. Jednak tego typu decyzję zawsze warto skonsultować z dietetykiem. (kontakt@ketolove.pl)
Zdrowe tłuszcze w diecie – jak dbać o zalecane spożycie?
Odpowiednio dobrane tłuszcze są zdrowe dla organizmu, dlatego powinny znaleźć się w codziennej diecie. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Między innymi umożliwiają wchłanianie witamin, takich jak A, D, E oraz K. Ponadto tłuszcze są ważnym składnikiem istoty białej w mózgu, są także elementem strukturalnym błon komórkowych oraz biorą udział w syntezie hormonów i innych biologicznie aktywnych substancji.
Oleje roślinne i ryby jako zdrowe źródła tłuszczów
Ryby
Ryby to bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdziemy je głównie w makreli, sardynkach, łososiu, pstrągu tęczowym, śledziu atlantyckim, a także w oleju z wątroby dorsza.
Oleje roślinne
Spośród roślinnych olejów możemy wyróżnić m.in. olej kokosowy (szczególnie polecany na diecie keto), olej lniany czy oliwę z oliwek.
FAQ
Czym są tłuszcze i jaką pełnią rolę?
Tłuszcze stanowią podstawowy składnik odżywczy i skoncentrowane źródło energii w diecie. Odpowiednia ilość tłuszczów jest kluczowa dla funkcjonowania organizmu, umożliwiają wchłanianie witamin, strukturalne wsparcie komórek oraz uczestniczą w syntezie hormonów.
Jakie są rodzaje tłuszczów?
Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone, a także ze względu na pochodzenie: roślinne, zwierzęce i sztuczne. Nasycone kwasy tłuszczowe dominują w produktach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy nienasycone przeważają w produktach roślinnych (tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone)
Jakie są źródła tłuszczów?
Tłuszcze mają różne źródła, w diecie ketogenicznej. Warto wybierać tłuszcze nienasycone. Wysoką ich ilość mają głównie produkty pochodzenia roślinnego takie jak awokado, oliwa z oliwek, czy oleje roślinne.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, jak masło czy mięso, również dostarczają istotnych kwasów tłuszczowych. Warto także uwzględnić roślinne alternatywy, takie jak siemię lniane, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie, szczególnie istotne dla wegetarian.
Jakie produkty zawierają zdrowe tłuszcze zalecane w diecie ketogenicznej?
W diecie keto warto sięgnąć po produkty takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki, smalec, masło, olej kokosowy, olej lniany, konopny czy tłuste ryby morskie. Dla wegetarian źródła kwasów tłuszczowych to m.in. siemię lniane, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie.
