PROMOCJA 20% na dietę z wymianą menu z kodem: KETO20
ile trwa keto adaptacja

Keto adaptacja

Czas czytania: 3 min
Dieta ketogeniczna to jedna z najpopularniejszych diet w Polsce. Polega ona na redukcji węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczu, a wszystko to w myśl zasady, że jedzenie tłuszczu, pomaga spalać tłuszcz. Jest to jednak ten rodzaj diety, do którego najpierw należy odpowiednio się przygotować. Dowiedz się, czym jest keto adaptacja, jak ją zacząć i na co należy zwrócić uwagę.

Adaptacja keto – co to

Keto adaptacja to proces metabolicznej adaptacji do diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Polega ona na przejściu organizmu z używania glukozy jako głównego źródła paliwa na stosowanie w tym celu ketonów i kwasów tłuszczowych. Podczas keto adaptacji organizm staje się bardziej wydajny w spalaniu tkanki tłuszczowej na energię i wchodzi w stan elastyczności metabolicznej.

Na keto adaptacji i diecie ketogenicznej należy spożywać około:

  • 5-10% węglowodanów
  • 20-30% białka
  • 70-75% tłuszczy

Keto adaptacja – ile trwa

Czas trwania keto adaptacji jest kwestią bardzo indywidualną i zależy od wielu czynników, a przede wszystkim od rodzaju i ilość spożywanych produktów, przerw między posiłkami oraz aktywności fizycznej w ciągu dnia. Co więcej, w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z dietą ketogeniczną, proces adaptacji będzie zdecydowanie dłuższy, niż w przypadku osób, które już wcześniej były w stanie ketozy. W rzeczywistości jest tak wiele zmiennych, że ciężko określić, kiedy dokładnie każdy organizm będzie osiągnąć stan ketozy.

Z reguły podaje się, że przystosowanie organizmu do prawidłowego funkcjonowania na diecie keto trwa od 4-8 tygodni, jednak niektórzy przyjmują, że wstępny proces adaptacji zachodzi już po kilku dniach, a po 4-8 tygodniach zaczyna przybywać coraz więcej energii.

Co ciekawe, badania pokazują, że im wyższy współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia, tym bardziej zwiększa się poziom ciał ketonowych naszym organizmie, co przyśpiesza proces keto adaptacji.

Przypływ energii i lepsze samopoczucie oznaczają, że organizm wstępnie zaadaptował się do stanu ketozy i nowego sposobu odżywiania. Co możemy zauważyć po zaadaptowaniu organizmu do diety ketogenicznej?

  • znaczne zmniejszenie uczucia głodu lub nawet jego brak;
  • lepsze samopoczucie i poprawa nastroju;
  • lepsza koncentracja;
  • ustają objawy keto grypy;
  • poprawa jakości snu;
  • więcej energii do działania.
produkty zalecane na keto adaptacji

Keto adaptacja – jak zacząć

Dieta ketogeniczna to niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy model odżywiania, który w ostatnich latach staje się coraz bardziej popularny. Może pomóc schudnąć, poprawić stan zdrowia i ogólne samopoczucie. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej ważne jest odpowiednie postępowanie. Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, że dostosowanie się do nowego sposobu odżywiania wymaga czasu. W zależności od aktualnego stylu życia i celów zdrowotnych pełna adaptacja organizmu do diety keto może zająć od kilku dni do kilku tygodni. W tym czasie musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych ze zdrowych źródeł, takich jak warzywa, białka i zdrowe tłuszcze. Dodatkowo wykonaj podstawowe badania oraz ustal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ, ABY PRAWIDŁOWO WEJŚĆ W DIETĘ KETOGENICZNĄ?

  • Należy unikać deficytu kalorycznego;
  • Najpierw ogranicz ilość węglowodanów w diecie, a dopiero później całkowicie je wyeliminuj;
  • Pamiętaj o odpowiednim rozkładzie makroskładników w diecie – spożycie zbyt dużej ilości węglowodanów zaburzy produkcję ciał ketonowych i zaprzepaści wszystkie starania. W tym przypadku najlepiej skorzystać z naszej gotowej diety pudełkowej, która łatwo i przyjemnie pomoże Ci wejść w stan ketozy.
  • Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu i dostarczaj swojemu organizmowi elektrolity.
  • Aktywność fizyczna przyśpiesza proces keto adaptacji.
Objawy keto adaptacji

Keto adaptacja – jak się objawia

Niestety w okresie keto adaptacji często pojawiają się mniej lub bardziej intensywne i dokuczliwe dolegliwości, które bardzo często zniechęcają do kontynuowania procesu adaptacji. Do najczęstszych objawów bycia na keto adaptacji zaliczamy: 

  • zawroty głowy i omdlenia,
  • mdłości i wymioty,
  • apatia i brak motywacji,
  • zamglenie umysłu,
  • ogólne zmęczenie,
  • ogromna chęć na słodkie,
  • bóle głowy,
  • przyśpieszone bicie serca,
  • skurcze mięśni,
  • biegunki,
  • nieprzyjemny oddech,
  • keto grypa.
dieta keto na deficycie kalorycznym

Keto adaptacja – co jeść

Niekiedy dieta ketogeniczna wymusza całkowitą zmianę sposobu odżywiania. Produkty, które należy spożywać podczas adaptacji do diety ketogenicznej:

  • mięso: wieprzowina: boczek, golonka, łopatka, żeberka, podgardle, krakówka, wołowina, oraz podroby (wątróbka, serca, żołądki);
  • tłuste ryby i owoce morza: łosoś, śledź, makrela, karp, sardynki oraz krewetki, ośmiornica, kawior, langusta;
  • warzywa (szczególnie te niskowęglowodanowe): szpinak, cukinia, kalafior, brokuł, papryka, sałata, szparagi, bakłażan, ogórki kiszone, kapusta kiszona, pomidory koktajlowe, czosnek;
  • owoce (głównie jagodowe): truskawki, maliny, czerwone porzeczki, borówki, jeżyny oraz awokado;
  • nabiał: jaja, śmietana 30%, ser żółty, mascarpone, mozzarella, sery pleśniowe, parmezan;
  • tłuszcze roślinne i zwierzęce: olej kokosowy, olej MCT, oliwa z oliwek, olej z awokado, smalec, tłuszcz gęsi i kaczy, masło klarowane, łój;
  • orzechy i nasiona: chia, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni;
  • inne: mąka kokosowa, mąka migdałowa, mąka sezamowa, stewia, erytrytol.

Proces keto adaptacji – ile posiłków należy spożywać?

Najczęściej standardowa dieta keto bazuje na trzech posiłkach, ponieważ tłuszcze stanowią doskonałe źródło energii. Energia, którą dostarczają ciała ketonowe, wystarcza na bardzo długo, dzięki czemu zarówno w okresie adaptacji, jak i podczas diety keto nie ma potrzeby regularnego spożywania posiłków.