Na czym dokładnie polega dieta wegańska?
Weganizm przez większość ludzi jest kojarzony z ekologią oraz prawami zwierząt. To styl życia, w którym świadomie rezygnuje się z noszenia futer czy używania kosmetyków testowanych na zwierzętach. Coraz częściej można również usłyszeć o diecie wegańskiej, która ma zarówno zwolenników, jak i zagorzałych przeciwników. Według najprostszej definicji ten sposób odżywiania się bazuje na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego.
W jadłospisie wegan dominują przede wszystkim naturalne pokarmy roślinne. Oto przykładowe produkty wykorzystywane do przygotowywania wegańskich posiłków:
- warzywa (soczewica, bób, groch, jarmuż, czosnek, cebula, marchew, papryka, brokuły, kalafiory, bakłażany, rzodkiewki, buraki, ziemniaki),
- owoce (pomarańcze, czereśnie, winogrona, borówki, jagody, jabłka, morele, brzoskwinie, gruszki),
- mąka (ryżowa, jaglana, owsiana, gryczana),
- płatki (owsiane, jęczmienne, kukurydziane, żytnie),
- mleko (sojowe, owsiane, gryczane, migdałowe, ryżowe, kokosowe),
- kasza (manna, jaglana, gryczana),
- ryż (brązowy, dziki),
- nerkowce, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie,
- pestki słonecznika, dyni.
W opinii wielu osób weganizm jest bardzo restrykcyjną dietą, która wiąże się z powstawaniem niedoborów pokarmowych, ponieważ wyklucza spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Spieszymy wyjaśnić, że jest to błędne przekonanie. Dobrze skomponowany jadłospis wegański uwzględniający zapotrzebowanie na kluczowe składniki odżywcze jest bezpieczny na wszystkich etapach życia. Dodatkową zaletą tego modelu żywieniowego jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który wspomaga perystaltykę jelit i pomaga w uregulowaniu rytmu wypróżnień.
Czy roślinny sposób żywienia to dobry pomysł w przypadku sportowców?
Pomimo coraz większego poziomu wiedzy na temat weganizmu wiele osób zastanawia się, czy wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego to dobry pomysł w przypadku sportowców. Jak się okazuje, ten sposób odżywiania może z powodzeniem wybrać każda osoba regularnie uprawiająca sport, bez względu na wiek oraz płeć, nie ryzykując przy tym niedoborów składników odżywczych. Ważne, aby jadłospis był dobrze zaplanowany i bazował na rozmaitych produktach. Z dalszej części tekstu dowiesz się, na co należy zwrócić szczególną uwagę przy komponowaniu wegańskich posiłków.
Dieta wegańska a aktywny tryb życia – o czym pamiętać przy komponowaniu posiłków?
Pomimo pozytywnego oddziaływania na organizm dieta bazująca na naturalnych produktach roślinnych może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem występowania niedoborów pokarmowych. Dotyczy to głównie białka, które jest powszechnym składnikiem pokarmów zwierzęcych. Dlatego bardzo ważne jest, aby dieta wegańska była zbilansowana i możliwie jak najbardziej różnorodna. Aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości protein, należy wybierać różne roślinne zamienniki mięsa.
Sportowcy, którzy decydują się na eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego, muszą zadbać, aby jedzenie było pełnowartościowe i zawierało wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne takie jak:
- leucyna,
- lizyna,
- walina,
- metionina,
- treonina,
- tryptofan,
- fenyloalanina,
- histydyna.
Białko ma kluczowe znaczenie przy rozbudowie beztłuszczowej masy mięśniowej. Jest też niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów związanych z regeneracją mięśni. Niewystarczająca ilość tego składnika w diecie może zmniejszać zdolność wysiłkową organizmu, ograniczyć przyrost mięśni oraz zwiększyć ryzyko kontuzji. Weganie, którzy regularnie trenują, powinni dostarczać organizmowi od 1,2 do 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Wegańskie śniadania dla sportowców – pomysły na pierwszy poranny posiłek
Jeśli Twój organizm jest regularnie poddawany wysiłkowi fizycznemu, musisz zadbać o energetyczne śniadania. Pierwszy poranny posiłek powinien być sycący i zawierać odpowiednią dawkę witamin oraz minerałów. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na zdrowe i smaczne śniadania dla wegan.
Tofucznica ze szczypiorkiem
Smażone tofu ze szczypiorkiem jest dość często spożywane na śniadanie przez osoby na diecie wegańskiej. Wystarczy poddusić je na patelni z ulubionymi przyprawami i pyszny posiłek gotowy w kilka chwil. W zależności od potrzeb i preferencji smakowych, do tofucznicy możesz dodać pieczarki, pomidory, płatki drożdżowe. Tofu jest świetnym źródłem wapnia i nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega.
Wegański pudding ryżowy z bakaliami
Jeśli lubisz śniadania w wersji na słodko, na pewno przypadnie Ci do gustu pyszny wegański pudding ryżowy z bakaliami. Do jego przygotowania będziesz potrzebować szklankę ugotowanego ryżu (np. dzikiego lub brązowego), a także garść ulubionych bakalii. Do garnka wrzuć ryż, dodaj bakalie, dokładnie wymieszaj i zagotuj. Do smaku możesz dodać odrobinę ksylitolu lub cukru kokosowego.
Owsianka na mleku sojowym z owocami
Śniadanie, które dostarczy Twojemu organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i aminokwasów egzogennych: owsianka na mleku sojowym z owocami. Mleko wlej do rondelka, dodaj płatki owsiane (mogą być również otręby). Zagotuj na wolnym ogniu, cały czas mieszając. Do owsianki możesz dodać dowolne owoce: jabłka, gruszki, maliny, borówki, truskawki, mango.
Wegański koktajl z buraka
Smaczna propozycja dla osób, które chcą podnieść poziom żelaza we krwi i dostarczyć organizmowi energii. Wegański koktajl z buraka jest łatwy w przygotowaniu, zdrowy i bardzo sycący. Do jego przygotowania poza burakiem potrzebny jest napój sojowy, kakao, banan oraz masło orzechowe. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj do uzyskania jednolitej masy. Ten energetyczny koktajl świetnie sprawdzi się również na wegańskie drugie śniadanie.
Omlet z ciecierzycy z pieczarkami
Jeśli nie wyobrażasz sobie wyjścia z domu o poranku bez śniadania na ciepło, możesz zafundować sobie pyszny wegański omlet z ciecierzycy z pieczarkami. Jest smaczny, sycący i bogaty w łatwo przyswajalne białko. Na dużej patelni podsmaż drobno pokrojone pieczarki. W osobnej misce wymieszaj mąkę z ciecierzycy z kurkumą, solą, pieprzem i proszkiem do pieczenia. Dolej szklankę wody i połącz składniki do uzyskania jednolitej masy. Masę wlej do pieczarek i podsmaż chwilę, aż się zetknie. Omlet możesz podawać ze szczypiorkiem, natką pietruszki lub świeżymi warzywami.
Zdrowe i sycące obiady dla sportowców na diecie wegańskiej – przykładowe przepisy
Wiesz już, co możesz zjeść na wegańskie śniadanie, by dostarczyć organizmowi energii i potrzebnych składników odżywczych. Teraz czas na obiad. Jeśli myślisz, że nie da się przygotować zdrowego roślinnego posiłku w krótkim czasie, jesteś w błędzie. Poniżej prezentujemy kilka pomysłów na pełnowartościowe i sycące dania obiadowe, które mogą na stałe wejść do Twojego wegańskiego jadłospisu.
Kotlety z białej fasoli, ryżu i koperku
Biała fasola zawiera sporą ilość białka, węglowodanów, witamin i minerałów. Możesz z niej przyrządzić pyszne wegańskie kotlety, które świetnie sycą i wyśmienicie smakują z ryżem. Do ich przygotowania możesz też użyć kaszy – np. gryczanej lub jaglanej. Fasolę po ugotowaniu do miękkości przełóż do malaksera. W misce wymieszaj ugotowany ryż z podsmażoną cebulą i przyprawami, dodaj rozdrobnioną fasolę. Z gotowej masy formuj kotleciki, a następnie usmaż na patelni na złocisty kolor.
Wegański gulasz z soczewicy
Jeśli szukasz pomysłu na wartościowy, smaczny i sycący obiad dla wegan, ciekawą propozycją może okazać się zdrowy gulasz z soczewicy. Do jego przygotowania będziesz potrzebować soczewicę, marchewkę, pietruszkę, cebulę, koncentrat pomidorowy, ryż oraz przyprawy. Drobno posiekaną cebulę podsmaż na patelni, dodaj starte na tarce warzywa, soczewicę i ryż. Na końcu dolej sos pomidorowy. Wszystko dokładnie wymieszaj i dopraw ulubioną mieszanką przypraw.
Jamajskie tofu z ryżem kokosowym
Ten egzotyczny obiad być może brzmi nieco skomplikowanie, ale jego przygotowanie wcale nie jest trudne. Sekretem jest marynata sporządzona z soku z limonek, sosu sojowego, czosnku i imbiru. Plastry tofu umieść w marynacie i odstaw na kilka godzin. Ryż ugotuj w mleku kokosowym. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju, wrzuć tofu, podsmażaj przez kilka minut. Następnie przełóż do miseczki z ryżem.
Leczo z dynią i zapiekanymi ziemniakami
Jednym z prostszych dań często spożywanych przez sportowców na diecie wegańskiej jest warzywne leczo. Do jego przygotowania możesz użyć marchewki, dyni, cukinii, papryki, bakłażana. Warzywa wrzuć do garnka, dopraw ulubionymi przyprawami. Podawaj z zapiekanymi ziemniakami.
Pulpety z ciecierzycy w sosie pomidorowym
Na koniec jeszcze jedna pyszna i zdrowa propozycja dla aktywnych wegan: pulpety z ciecierzycy w sosie pomidorowym. Do ich przygotowania należy użyć rozdrobnionej lub zblendowanej ciecierzycy. Do cieciorki dodaj cebulę, czosnek, sól, pieprz, sok z cytryny, poszatkowaną pietruszkę. Z masy formuj pulpety, podsmaż na patelni i połącz z sosem pomidorowym.
Zdrowa, zróżnicowana dieta wegańska dla sportowca – klucz do dobrej kondycji
Sportowiec na diecie wegańskiej wcale nie musi jeść nudnych i monotonnych posiłków. By dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników, jego jadłospis powinien być zbilansowany i różnorodny. Ważne jest również, by przygotowywane dania zawierały pełnowartościowe białko, które jest niezbędne do sprawnej regeneracji mięśni. Mądrze skomponowana dieta wegańska umożliwia rozbudowę masy mięśniowej, skuteczne spalanie tłuszczu i osiąganie satysfakcjonujących wyników sportowych.
